Как часто время от времени мы испытываем стресс и даже не задумываемся о том, к каким негативным последствиям для организма он может привести. Однако держать стресс «на вилке» можно даже с помощью своего рациона питания, достаточно лишь знать, какие продукты нужно употреблять, рассказала Лайфу врач-диетолог Ирина Мансурова.
Так, например, положительное воздействие на стрессоустойчивость оказывает триптофан, который содержится в яйцах. Эта аминокислота является биологическим прекурсором серотонина — нейромедиатора, который обладает успокаивающим воздействием. Сама по себе она позволяет избавиться от раздражительности, бессонницы и нервного напряжения, повышает работоспособность и концентрацию внимания.
«Вторым не менее важным гормоном, позволяющим эффективно бороться с депрессией, является дофамин. Он отвечает за чувство удовлетворённости и радости, а вырабатывается в моменты, когда люди занимаются тем, что им нравится», — отметила Мансурова.
Спровоцировать депрессию, тревогу или просто пониженное настроение может дефицит витаминов группы В (фолиевая кислота, В12 и т.д.), поэтому нужно употреблять продукты с их большим содержанием. К таким относятся, например, говядина, свинина, курица, листовая зелень, овощи, апельсины и другие цитрусовые, а также рис и орехи.
Также выработку серотонина в головном мозге увеличивают углеводы, поэтому следует обратить внимание на продукты из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, коричневый рис). При этом стоит помнить, что такие переработанные продукты, как, например, сахар, конфеты, белый хлеб или белый рис после резкого всплеска энергии приводят к усталости.
«Омега-3, присутствующие в жирной рыбе (лосось, тунец, озёрная форель, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины), способствуют поднятию настроения. Доказано, что пациенты, принимавшие омега-3 кислоты в сочетании с прописанными антидепрессантами, чувствовали себя гораздо лучше, чем тем, кто принимал только антидепрессанты», — добавила врач.
Также можно обратить внимание на белковую пищу. Белок помогает стимулировать выработку химических веществ в мозге, норэпинефрина и дофамина, которые, как и серотонин, являются нейромедиаторами и участвуют в передаче импульсов между клетками. Стоит обогатить рацион греческим йогуртом, рыбой, мясом, сыром, яйцами, орехами, бобами, соей и чечевицей. Для поднятия настроения идеально сочетать сложные углеводы и белок.
Кроме того, в день можно есть по 20–30 граммов настоящего горького шоколада, который приносит ощущение удовлетворённости и счастья. В нём содержатся вещества, способствующие выработке эндорфинов, и антиоксиданты, которые благотворно воздействуют на состояние нервных клеток.
Вместе с тем в рацион стоит добавить кисломолочные продукты, например натуральный сыр, который содержит витамины А и Е, жирные кислоты. Также особое внимание следует уделять шпинату, брокколи, фасоли, капусте и листовому салату. Эти продукты незаменимы для борьбы с депрессией, как и помидоры. При этом необходимо пить минимум два литра воды в день. Обезвоживание лишь провоцирует депрессию и снижает стрессоустойчивость, подчеркнула диетолог.
А вот избегать стоит кофе и других напитков, помогающих взбодриться (чая, колы, горячего шоколада), которые снижают уровень серотонина в мозге. Кроме того, лучше не пить алкоголь, который является настоящим депрессантом, и не употреблять полуфабрикаты, колбасу, выпечку и пирожные. Они вызывают тревогу или другие проблемы душевного здоровья на 58% больше в сравнению с теми, кто употребляет натуральные продукты, заявила врач.
Кстати, ранее Лайф рассказывал о десяти самых полезных для голоса продуктах. Для его поддержания многие артисты пьют сырые яйца, однако это далеко не единственный способ восстановления связок. Так, например, профессиональным певцам следует обратить внимание на продукты, содержащие много белка. В их число входят нежирная птица, мясо, рыба.
